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平板撑是都练什么

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#笔记内容# 2021-3-10

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平板撑是都练什么

平板撑可以锻炼腹部、背部和肩部,主要锻炼腰部和腹部的深层肌肉,如腹横肌和多裂肌,平板支撑是一种等长的核心力量锻炼,可以保持身体在一个紧张的姿势,可以训练腹部,背部和肩膀,它是公认的训练核心肌群的有效方法。在练习平板撑时候,我们需要俯卧,手肘弯曲,并支持在地上,肩膀和手肘关节垂直于地面,脚在地上,身体离开地面,躯干需挺直,头部、肩膀、臀部以及踝关节保持在同一个平面上,腹部肌肉需收紧,盆底肌肉收紧,脊椎延长,眼睛正面看地面,保持均匀呼吸。肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重,这样就可以锻炼你需要锻炼的核心部位了。

平板撑每天做多久合适


1.平板支撑作为一项肌肉训练方法,要求的是全身肌肉都参与其中,而且,做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的,因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

2.不过,一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动,还有,其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

3.平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

4.普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱,需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后,大多可以达到每次坚持5分钟以上。

做平板撑需要注意什么


平板支撑属于静态练习,是基础的核心训练手段。它可使身体的腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉都得到一定锻炼。当这些肌肉都得到加强后,能让我们的日常行动更轻松、敏捷,做其他运动时,效果也会更好。

平板支撑时间越长,动作就越变形,非但起不到健身效果,还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,都可能引起颈椎或腰椎损伤。
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